Einfache PEP-Übungen für Erwachsene und Kinder

 

Hierbei handelt es ich um Übungen aus unserem Praxishandbuch "PEP MACHT SCHULE", welche wir seit Jahren in Schulklassen umsetzen und die Erfahrung haben, dass sie von Kindern sehr gut angenommen werden.

 

In dieser Zeit, welche uns im Bereich des Zusammenlebens neue, herausfordernde Situationen bringt, stellen wir Ihnen unsere Übungen und unsere Erfahrungswerte gerne zur Verfügung. 

 

Übung 14:

 

SO GEHT ES MIR

 

Ziel: Körper- und Gefühlswahrnehmung – Ausdruck durch Bewegung

 

Wir gehen zum Rhythmus einer Musik durch die Klasse.

 

„Geh so, wie du dich im Augenblick fühlst. Kein anderes Kind, kein Gegenstand dürfen berührt werden! Bei Musik-Stopp bleib regungslos stehen, leg deine Hände auf den Bauch – spüre deinen Atem und wie du dich im Augenblick fühlst! Wenn die Musik weiterläuft, gehst auch du weiter!“

 

Tipp: Vorgaben geben. „Du gehst und zeigst uns, dass du dich gut fühlst!“ (schlecht, traurig, glücklich, müde, enttäuscht, etc...) Kinder schauspielern sehr gerne!

 

 

Übung 13:

 

SCHÜTTELN

 

Ziel: Lösen von Verspannungen

 

Zu bevorzugter rhythmischer Musik schütteln wir unseren ganzen Körper. Wir beginnen mit dem Ausschütteln unserer Beine.

Danach folgen unsere Arme, bis sich unser ganzer Körper locker wie eine Stoffpuppe bewegt. Wenn die Musik leiser wird, werden auch unsere Bewegungen immer schwächer.

Wenn die Musik nicht mehr zu hören ist, schließen wir unsere Augen, stehen still, legen die Hände auf den Bauch – spüren nur mehr unseren Atem und lassen den Rhythmus in unserer Innenwelt nachklingen.

Wir zählen 3 tiefe Atemzüge und öffnen danach wieder unsere Augen.

 

Tipp: Verwenden Sie unterschiedliche Musik. Damit ändert sich der Rhythmus und das Tempo des Schüttelns.

 

 

Übung 12:

 

KU-CHI-MAI

 

Ziel: Negative Energie rausschreien – positive Energie einholen

 

Wir ergreifen mit unseren Händen eine vorgestellte „Last“, die auf unseren Schultern liegt. Der Lehrer, oder ein Erziehungsberechtigter zählt rhythmisch laut „1,2,3“ und statt 4 schleudern wir mit einem lauten „Ku“-Schrei unsere Hände, die symbolisch diese negative Energie halten, sich öffnend vor unseren Körper, so als würden wir die Last abwerfen.

Die Hände bleiben nach vorne geöffnet vor dem Körper. Jetzt zählt wieder der Lehrer oder der Erziehungsberechtigte „1,2,3“ und statt 4 holen wir mit einem lauten „Chi“ („Tschi“) die positive Kraft zu uns, indem wir die Hände zu Fäusten ballen und ruckartig in Bauchhöhe zurück zum Körper ziehen.

Danach Augen schließen, Hände auf den Bauch legen, tief einatmen und mit einem leisen „Maaai“ langsam ausatmen.

 

Tipp: Zwei Probedurchgänge machen, bei denen die Stimme geschont wird (leise sprechen).

 

 

 

Übung 11:

 

ATEMPENDEL

 

Ziel: Ausbalancieren des Körpers unter Zuhilfenahme des bewussten Atems

 

Wir schließen unsere Augen oder suchen einen Punkt am Boden, auf dem wir die Augen ruhen lassen. Wir stehen locker und unsere Hände berühren den Bauch. Die Beine bilden eine leichte Grätschstellung und wir spüren unseren Atem. Langsam beginnen wir nun im Tempo unseres Atems zu pendeln. Während des Einatmens nach links und des Ausatmens nach rechts oder umgekehrt.

 

Tipp: Einschwingen um in den richtigen Rhythmus zu kommen. Die Übung harmonisiert und beruhigt uns.

 

 

 

Übung 10:

 

WIEDERHOLUNGEN  

 

Ziel: Festigen und Verinnerlichen von Übungen und Spielen

 

Die heutige Übung besteht darin, die bisher veröffentlichten und von Ihnen umgesetzten PEP-Übungen mit Ihren Kindern zu wiederholen.

Aus unserer Arbeit in den Schulklassen wissen wir, wie wichtig es ist, Spiele und Übungen mit den Kindern zu wiederholen. So wie beim Lernstoff dient es der Festigung und Verinnerlichung.

Wiederholungen geben Sicherheit – man kennt es schon, man fühlt sich sicher – und Stabilität. Was für Kinder von großer Bedeutung ist, speziell in dieser herausfordernden Zeit.

Kinder neigen auch dazu, Texte und Rhythmen mitzusprechen oder gegebenenfalls mitzusingen.

Wir werden in Schulklassen immer wieder gebeten, bereits bekannte Übungen zu wiederholen, der Spaßfaktor steigert sich dadurch enorm.

Und schließlich heißt die Übung Übung, weil sie geübt werden möchte!

 

Tipp: Trauen Sie sich ruhig, Übungen auszubauen oder zu verändern. PEP erhebt nicht den Anspruch auf Exklusivität. Auch wir lassen Impulse der Kinder in Übungen immer wieder miteinfliessen und verändern dadurch das Spiel.

 

 

 

Übung 9:

 

LOKOMOTIVE

 

Ziel: „Dampfablassen“ – Aggressionsabbau

 

Die Lok fährt in den Bahnhof ein und „schnaubt“ 3mal laut und tief aus. Wir stehen, die Hände sind zu Fäusten geballt und die Arme drehen wie Räder.

Dann steht die Lok fast am Gleis. Wir öffnen die Hände, legen sie auf den Bauch und schließen – wenn möglich – die Augen. Nun holen wir tief Luft und blasen langsam gegen den Druck der geschlossenen Lippen den restlichen „Dampf“ aus (3mal wiederholen).

Bis der ganze „Dampf“ aus der „Lokomotive“ entwichen ist.

 

Tipp: Für mehr Spaß können beim ersten Teil der Übung die „Lokomotiven“ auch durch die Wohnung  oder den Garten „fahren“.

 

 

Übung 8:

 

DER FERRARI

 

Ziel: Rhythmisches Beklopfen von Körperteilen

 

Wir stellen akustisch einen Automotor dar, beginnen aber zuerst mit dem Zweitakter eines Mopeds. Wir sitzen, die Fersen sind auf dem Boden und wir schlagen abwechselnd mit den Fußballen auf den Boden auf. „1,2,1,2,...“usw. Hilfreich ist es, die Takte mitzuzählen.

Nun steigern wir und stellen einen 3-Takter-Kleinwagenmotor dar. Zu den beiden ersten Bewegungen (Takten) kommt eine dritte. Wir klopfen mit der rechten Hand auf das rechte Knie. 1,2,3,1,2,3,...! Auch hier einige Male wiederholen.

 

Nun kommen wir zum 4-Takter-Mittelklassewagenmotor. Die Takte 1 – 3 wie oben. Beim vierten Takt klopfen wir mit der linken Hand auf das linke Knie. Achtung: Es wird immer anspruchsvoller. Unbedingt wiederholen.

Wenn das gut funktioniert gibt es die Steigerung zum 6-Takt-Motor. Die Takte fünf und sechs schnipsen wir abwechselnd mit den Fingern. Linke Hand – rechte Hand.

 

Für diejenigen unter uns, für die auch der 6-Takter noch nicht genug Herausforderung darstellt, gibt es den FERRARI, den 8-Takter.

Die Takte 7 und 8 klatschen wir einfach mit unseren beiden Händen. Klingt einfach, aber jetzt sollten wir alle 8 Takte in der richtigen Reihenfolge hintereinander laufen lassen. Viel Spass!!!

Das Tempo kann man selber wählen.

 

Tipp: Mit dem Tempo gemächlich beginnen, denn motorisch kann das ganz schön anspruchsvoll sein.

 

 

 

Übung 7:

 

DER NASENPINSEL

 

Ziel: Trainieren der Vorstellungskraft/Entspannen der Nackenmuskulatur

 

Wir schließen die Augen und stellen uns vor, dass ein Pinsel an unserer Nasenspitze angebracht ist. Wir versuchen uns nun vorzustellen, dass wir vor einer grossen, weissen Tafel stehen. Neben der Tafel stehen mehrere unterschiedliche Farbtöpfe. Man wählt eine Farbe, taucht den Pinsel in den Topf und nun malt man mit seiner Nase gross die Ziffer 1  an die Tafel.

 

Das gleiche macht man mit der Ziffer 2 und mit einer anderen Farbe. Bis zur Ziffer 9.

 

Tipp:  Jemand sagt die Farbe und die Ziffer an. Dann malen alle die gleiche Zahl mit der gleichen Farbe.

 

Tipp: Die andere Variante wäre, jeder malt die Ziffer in der Farbe, in der er möchte und man vergleicht nachher, welche Farben jeder einzelne verwendet hat.

 

 

 

Übung 6:

 

DER COWBOY             

 

Ziel: Gleichschaltung der Gehirnhälften – Zentrierung

 

Wir besteigen stehend imaginäre Pferde und tun, als hätten wir Zügel in der Hand. Da unsere Pferde nun lostraben, wippen wir abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein. Die Zügel allerdings bewegen wir senkrecht auf und ab.

Jetzt führen wir die Zügel nur mit einer Hand und putzen mit der anderen Hand den Cowboyhut auf unserem Kopf. Dabei umkreisen wir mit dem Zeigefinger die imaginäre Hutkrempe. Wichtig dabei ist, dass wir im gleichmäßigen Trab bleiben und die Zügelhand sich senkrecht auf und ab bewegt.

 

Nun ergreifen wir wieder die Zügel mit beiden Händen und reiten weiter. Danach greifen wir seitlich mit einer Hand, während die andere weiterhin die Zügel führt, zu unserem Lasso und beginnen dieses ebenfalls seitlich zu drehen.

 

Beide Übungen führen wir auch in der Gegenrichtung aus und wechseln die Arme!

 

Tipp: Mehrmals, und anfänglich in gemäßigtem Tempo, üben. Diese Übung ist nicht ganz so einfach!

 

Tipp: Damit die Übung mehr Spaß macht, verwenden Sie rhythmische Musik dazu! Viel Spaß!

 

 

Übung 5:

 

„UPS, WER TICKT RICHTIG?“

 

Ziel: Spannendes Spiel mit Wettbewerbscharakter. Üben von Geduld und Timing. Einhalten von einem vorgegebenen Rhythmus.

 

Wir stehen, legen die Hände auf den Bauch und spielen Pendeluhren, die im Sekundentakt pendeln. In der 30sten Sekunde soll sich die „Uhr“ hinsetzen. (Wichtig, man braucht eine Sitzgelegenheit direkt hinter sich). Ein Erwachsener oder auch ein Kind zählt 5 Sekunden im richtigen Sekundentakt vor. (Bitte eine Uhr mit Sekundenzeiger benutzen) Die anderen „Uhren“ schließen die Augen, zählen im Kopf gleich mit und versuchen ab der 6. Sekunde, die nicht mehr vorgezählt wird, im Kopf weiterzuzählen und möglichst den Rhythmus beizubehalten. Bei erreichen der 30. Sekunde öffnen wir die Augen und setzen uns nieder.

 

Der Teilnehmer mit der Uhr beobachtet diese und sagt bei erreichen der 31. Sekunde laut „UPS“. Wer dann noch steht, tickt hier zu langsam. Wer schon lange vor dem „UPS“ sitzt, tickt zu schnell. Der Spieler, der dem „UPS“ so nahe wie möglich kommt, hat gewonnen.

 

ACHTUNG! Nicht auf das „UPS“ warten und sich dann schnell hinsetzen. Da hat man verloren, denn das „UPS“ kommt ja erst in der 31. Sekunde!

 

Tipp: Dieses Spiel unbedingt öfters spielen. Es ist für Erwachsene und Kinder oder Jugendliche gleich anspruchsvoll und spannend.

 

 

Übung 4:

 

DER KÖRPERMOTOR

 

Ziel: Energien verstärkt zum Fließen anregen. Durch zu wenig Bewegung wird in den Gelenken der Energiefluss gebremst. Durch gezieltes Bewegen wirken wir dem entgegen.

 

Wir stehen. Ein Erwachsener gibt das Tempo vor. Nun sprechen wir gemeinsam und bewegen gleichzeitig und rhythmisch das genannte Gelenk.

 

„1, 2, 3, 4, 5, 6, Ferse (Fersen werden gleichzeitig auf und ab bewegt),

 

1, 2, 3, 4, 5, 6, Knie (Gehbewegung, Knie werden abwechselnd vor und zurück geschoben),

 

1, 2, 3, 4, 5, 6, Becken (Das Becken schwingt oder dreht),

 

1, 2, 3, 4, 5, 6, Schultern (Schultern abwechselnd links und rechts nach hinten kreisen),

 

1, 2, 3, 4, 5, 6, Ellbogen (leicht abwinkelnd bewegen),

 

1, 2, 3, 4, 5, 6, Hände (Finger bewegen),

 

1, 2, 3, 4, 5, 6, ganzer Körper (frei – kreativ bewegen),

 

u – u – u – und (Hände nach unten ausschütteln)

 

Stopp!“ (Die Arme ruckartig Richtung Himmel schwingen, Handflächen bleiben beim gemeinsamen Stoppschrei in Ruhestellung nach oben gerichtet).

 

Ausatmen – Hände zum Bauch führen und dort ruhen lassen, Augen schließen und nachspüren!

 

Tipp: Eine spielerische Variante ist es, wenn wir als Autos im Rhythmus und mit den genannten Bewegungen durch den Raum gehen. Wenn jemand „Achtung! Ampel rot!“ ruft, bremsen die Autos mit einem gemeinsamen „Und Stopp!“ – bei „Ampel grün!“ geht es wieder weiter.

 

Eine Zusatzaufgabe wäre es, darauf zu achten, nirgends anzustossen! Macht das Spiel schwieriger, aber auch lustiger!

 

 

Übung 3:

 

ATEMZÄHLEN

 

Ziel: Beruhigung und Körperwahrnehmung

 

Wir schließen die Augen, oder suchen uns einen Punkt auf dem Boden, auf dem wir unsere Augen ruhen lassen (für jene Kinder, die sich nicht trauen, die Augen zu schließen). Lege beide Hände auf deinen Bauch und spüre, wie sich beim Einatmen deine Bauchdecke hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Da einige Kinder Ruhe schwer aushalten, ist es sinnvoll, ihnen auch in der Entspannung eine Aufgabe zu stellen. Wir zählen unsere Atemzüge, indem wir jeweils das Einatmen, also das Heben der Bauchdecke leise, nur im Kopf mitzählen. Ein Erwachsener gibt das Startzeichen, ab wann das bewusste Zählen der Atemzüge beginnen soll. Nach einer halben Minute kommt das Stoppzeichen, zähle den letzten Atemzug noch dazu. Danach darf das Kind, oder die Kinder die Anzahl der Atemzüge bekanntgeben.

 

Tipp 1: Es ist wichtig, den Kindern zu sagen, dass sie ganz normal atmen sollen. Nicht schneller oder langsamer als sonst. Kinder neigen dazu, schneller zu atmen, wodurch der Sinn der Übung nicht erreicht wird. Auch hier gilt es: Je öfter man es übt, desto besser wird es funktionieren.

 

Tipp 2: Sie können die Zeit von einer halben Minute auch auf eine Minute ausdehnen, wenn sie merken, dass die Übung gut funktioniert und gut angenommen wird.

 

 

Übung 2:

 

DER VULKAN

 

Ziel: Aggressionsabbau – Entladung mit Rhythmus und Bewegung

 

Rhythmisch sprechen:

 

„Es brodelt im Vulkan (mit den Füßen stampfen),

es brodelt im Vulkan (mit den Handflächen den Bauch beklopfen),

es brodelt im Vulkan, oh – und dann ist es stumm!“ (mit den Fingern die Brust

in Höhe der Thymusdrüse beklopfen und bei „stumm“ Zeigefinger auf den Mund legen).

 

Kurz die Stille genießen – dann zählt das Kind oder der Erwachsene „1, 2, 3, 4“ und alle schreien laut „Wumm!“

 

Mit diesem „Wumm“ und nach oben geschleuderten Armen befreit der Vulkan seine heiße Lava (gestaute Aggression). Danach legen alle wieder ihre Hände auf den Bauch und genießen den „befreiten“ Vulkan mit geschlossenen Augen.

 

Tipp: Es ist zielführend, bei „Wumm“ laut zu schreien, weil Kinder, aber auch wir Erwachsene, durch Lautstärke sehr stark entladen. Diese Übung kann gerne mehrmals wiederholt werden, wenn man merkt, dass sich viel Energie aufgestaut hat.

 

 

ÜBUNG 1:

 

KÖRPERENTSPANNUNG

 

Ziel: Wahrnehmung von Anspannung und Entspannung

 

Wir ballen die Hände zu Fäusten - dabei atmen wir tief ein. Mit dem darauffolgenden langsamen Ausatmen geben wir die Spannung wieder frei und öffnen die Fäuste.

 

Nun machen wir das auch mit den Füßen, dem Becken, dem Gesicht, ja mit dem ganzen Körper. Wir spannen alles an und atmen dabei tief ein. Mit dem darauffolgenden Ausatmen lösen wir die ganze Anspannung, schließen die Augen und genießen für einige Sekunden das angenehme Gefühl der Entspannung.

 

Wiederholen sie die Übung sooft sie wollen. Sie dient sowohl Ihnen, als auch ihren Kindern, schnell und einfach. Sei es im Sitzen oder im Stehen, durch die Anspannung in das Empfinden der Entspannung zu kommen, und das wohlige Gefühl schätzen zu lernen.

 

Tipp: Verzagen Sie nicht, wenn Ihr Kind auf die Übung nicht sofort so reagiert, wie Sie es sich vorstellen. Eine Übung heißt Übung, weil sie geübt werden möchte. 



Pädagogisches Entlastungs Programm